Magnésio: benefícios e alimentos ricos

Magnésio é um mineral essencial para a vida.

Assim, sua principal função ajudar no:

  • metabolismo de carboidratos,
  • lipídeos,
  • proteínas e
  • eletrólitos, por meio da ativação de enzimas.

Também, é necessário para todos os principais processos biológicos, inclusive:

  • o metabolismo da glicose,
  • a produção de energia celular e
  • a síntese de ácidos nucléicos e proteínas.

É importante também para:

  • a estabilidade elétrica das células,
  • manutenção da integridade da membrana,
  • contração muscular,
  • condução nervosa e
  • controle do tônus vascular.

Benefícios do magnésio

  • Importante para os ossos: Atua na regulação da entrada e saída de cálcio, controlando o metabolismo de cálcio para manutenção da homeostase sanguínea e adequação da formação da matriz óssea.

Além disso, ele também participa da ativação da vitamina D, importante para a absorção de cálcio pelos ossos

  • Proporciona bem-estar: É fundamental para formação da serotonina neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.

Certamente, por esse mesmo motivo, o magnésio também ajuda a aliviar ou prevenir o estresse

  • Controla a pressão arterial: É um antagonista do cálcio natural e modula tônus vascular da pressão arterial e do fluxo sanguíneo periférico.

Assim, ele contribui para manter a pressão arterial equilibrada, prevenindo e combatendo a hipertensão.

  • Evita o acúmulo de gorduras: Em quantidades adequadas irá atuar reduzindo à resistência à insulina e otimizando a ação das enzimas que agem no metabolismo de glicose e gorduras.
  • Ajuda no controle do diabetes: Atua no metabolismo da glicose e na secreção de insulina como cofator de receptores de insulina, assim o mineral é benéfico para quem tem diabetes
  • Alivia os sintomas da menopausa: A carência está associada aos sintomas de menopausa.

Isto porque a deficiência de magnésio altera a ativação da vitamina D associada à interação e modulação de hormônios tais como estrogênio, podendo alterar e levar a sintomas de menopausa, sendo fundamental a presença de magnésio em doses adequadas.

Quantidade recomendada

A quantidade diária orientada de magnésio é de 350 miligramas.

Porém, a suplementação de minerais como o magnésio apenas é indicada para pessoas cuja absorção de nutrientes está prejudicada, ou o consumo de fontes alimentares é insuficiente ou restrito devido a alergias alimentares.

E, nesses casos, o ideal é buscar auxílio do médico ou nutricionista para que o profissional possa fazer a prescrição do mineral na quantidade adequada.

Portanto, não é preciso recorrer sempre ao suplemento para adequar a ingestão.

Mais importante, manter o consumo de alimentos fontes do mineral.

Alimentos ricos

magnésio
  • Farelo de trigo
  • Semente de abóbora
  • Nozes
  • Grão de bico
  • Aveia
  • Agrião
  • Beterraba
  • Abacate
  • Carnes
  • Lacticínios
  • Frutos do mar
  • Vegetais verde

Os alimentos mencionados são biodisponíveis, principalmente as sementes, oleaginosas e folhas verdes.

Então, é interessante consumir as fontes de magnésio da forma mais natural possível, sendo que crus, cozidos no vapor ou grelhados são as melhores opções.

Deficiência de magnésio

A deficiência de magnésio tem como sintomas:

  • perda de apetite,
  • náuseas,
  • vômitos,
  • diarreia,
  • confusão,
  • tontura,
  • pele ressecada,
  • unhas fracas,
  • tremores,
  • perda de coordenação e, ocasionalmente,
  • convulsões fatais.

Consequentemente, a deficiência de magnésio às vezes é associada a deficiência simultânea de cálcio e potássio.

Além disso, a deficiência de magnésio aumenta o risco de:

  • acidente vascular cerebral,
  • anemia,
  • poliúria,
  • tensão pré-menstrual,
  • disritmias cardíacas (alteração do ritmo cardíaco normal) e
  • desordens estéticas como acne e celulite.

Riscos do consumo em excesso

O excesso de suplemento de magnésio pode levar a pressão baixa e fraqueza muscular.

Portanto, existem duas situações nas quais o aumento da ingestão de magnésio não é desejável.

Primeiro de tudo, não deve ser administrado a pacientes com:

  • comprometimento renal sério e
  • nos que apresentam alto grau de bloqueio atrioventricular ou bloqueio bifascicular.

Nesses casos, pode reduzir a frequência cardíaca e levar à depressão da função neuromuscular e até à depressão respiratória.

Com exceção das condições descritas, não há indícios de que o excesso de magnésio cause danos às pessoas.

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