Zinco: Qual sua importância?
Zinco, ele é um mineral fundamental para o organismo.
Entretanto, ele não é produzido pelo corpo humano, sendo facilmente encontrado em alimentos de origem animal.
Assim, suas funções são de garantir o bom funcionamento do sistema nervoso e fortalecer o sistema imune, deixando o corpo mais forte para resistir a infecções provocadas por:
- vírus,
- fungos ou
- bactérias.
Além disso, o zinco desempenha papéis estruturais importantes, sendo um componente essencial de várias proteínas do organismo.
Por isso, a falta de zinco pode provocar alterações:
- na sensibilidade aos sabores,
- queda de cabelo,
- dificuldade para cicatrizar e, até,
- problemas de crescimento e desenvolvimento em crianças.
Algumas das principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como:
- ostras,
- carne de boi ou
- fígado.
Já as frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco e, por isso, pessoas que fazem uma dieta do tipo vegetariano, por exemplo, devem ingerir especialmente:
- feijão de soja e frutos secos, como:
- a amêndoa ou o amendoim, para manter seus níveis de zinco melhor regulados.
Para que serve o zinco?
Primeiro de tudo, o zinco é muito importante para o funcionamento do organismo, tendo funções como:
- Fortalecer o sistema imune;
- Combater o cansaço físico e mental;
- Aumentar os níveis de energia;
- Atrasar o envelhecimento;
- Melhorar a memória;
- Regular a produção de vários hormônios;
- Melhorar a aparência da pele e fortalecer o cabelo.
Mas, a carência do zinco pode causar:
- diminuição da sensação de paladar,
- anorexia,
- apatia,
- retardo do crescimento,
- queda de cabelo,
- retardo da maturação sexual,
- baixa produção de esperma,
- queda de imunidade,
- intolerância à glicose.
Além disso, o excesso de zinco pode se manifestar através de:
- náuseas,
- vômito,
- dores abdominais,
- anemia ou
- deficiência de cobre.
Tabela de alimentos ricos em zinco
Esta lista apresenta os alimentos com maiores quantidades de zinco.
Alimentos (100 g) | Zinco |
1. Ostras cozidas | 39 mg |
2. Carne de boi assada | 8,5 mg |
3. Peru cozido | 4,5 mg |
4. Carne de vitela cozida | 4,4 mg |
5. Fígado de frango cozido | 4,3 mg |
6. Sementes de abóbora | 4,2 mg |
7. Feijão de soja cozido | 4,1 mg |
8. Cordeiro cozido | 4 mg |
9. Amêndoa | 3,9 mg |
10. Noz-pecã | 3,6 mg |
11. Amendoim | 3,5 mg |
12. Castanha-do-pará | 3,2 mg |
13. Castanha de caju | 3,1 mg |
14. Frango cozido | 2,9 mg |
15. Carne de porco cozida | 2,4 mg |
Ingestão diária recomendada
A recomendação de ingestão diária varia de acordo com a fase da vida, mas uma alimentação balanceada garante o suprimento das necessidades.
O teor de zinco no sangue deve variar entre os 70 a 130 mcg/dL de sangue e na urina é normal encontrar-se entre 230 a 600 mcg de zinco/ dia.
Idade /sexo | Ingestão diária recomendada (mg) |
1 – 3 anos | 3,0 |
4 – 8 anos | 5,0 |
9 -13 anos | 8,0 |
Homens entre 14 e 18 anos | 11,0 |
Mulheres entre 14 e 18 anos | 9,0 |
Homens maiores de 18 anos | 11,0 |
Mulheres maiores de 18 anos | 8,0 |
Gravidez em menores de 18 anos | 14,0 |
Gravidez em maiores de 18 anos | 11,0 |
Mulheres a amamentar com menos de 18 anos | 14,0 |
Mulheres a amamentar com mais de 18 anos | 12,0 |
A ingestão menor do que o recomendado por longos períodos pode provocar atraso da:
- maturação sexual e óssea,
- queda de cabelo,
- lesões na pele,
- aumento da suscetibilidade a infecções ou
- falta de apetite.
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